Erste Hilfe bei Gefühlsflashbacks?

[Zephyr]

Liebes Forum,
ich bin ganz neu hier und hoffe auf Hilfe.

Habt ihr vielleicht Ideen, wie Grounding und Realitäts-Check bei Flashbacks besser klappen könnten?
Ich beschreibe mal, worum es genau geht.

Ich habe keine visuellen Flashbacks, sondern Gefühlsflashs meist verbunden mit starken körperlichen Angstreaktionen.
Das Vorgehen, dass ich dann versuche anzuwenden ist das übliche “Flashback erkennen - Grounding - Realitäts-Check” Verfahren.
(Für den Fall dass ihr euch nichts darunter vorstellen könnt, das läuft ungefähr so ab:
1. Sich klarmachen, dass man einen Flashback hat und STOPP sagen.
2. Grounding: Was auch immer hilft das Nervensystem zu beruhigen (Skills für den betroffenen Anteil, inneren Anteil versuchen zu beruhigen, 5-4-3-2-1 oder so)
3. Inneren Beobachter einschalten und Realitätscheck durchführen: versuchen von außen auf die Situation zu gucken und einschätzen, ob die Gefühle alte Gefühle sind, neue oder beides. Gibt es hier wirklich etwas, was mir schadet?
4. Wahrscheinlich weiter Grounding.)

Ich habe allerdings unglaubliche Schwierigkeiten überhaupt bis zum Realitätscheck zu kommen, geschweige denn, den durchzuführen ohne gleich wieder in die nächste Übererregungsschleife zu rutschen.
Da ich dann keine fassbaren Erinnerungen habe (und prinzipiell nur sehr wenige szenische/ visuelle Erinnerungen an die traumatischen Ereignisse) fällt es mir extrem schwer herauszufinden, ob die heftigen Gefühle der Situation angemessen sind oder nicht.
Ich kann auch hinterher oft keinen klaren Trigger identifizieren und oft keine klare Erinnerung dem Gefühl zuordnen.

Schon beim ersten Punkt frage ich mich dann, ob das denn überhaupt ein Flashback ist, vielleicht ist es ja richtig in genau dieser Situation so heftig zu reagieren?
Meine Gedanken rasen dann, ich habe das Gefühl sofort handeln zu müssen ( und tue das dann leider auch manchmal noch) oder das Bedürfnis mich tot zu stellen.
Fiktives Beispiel: Ich habe bei jemandem mir nahe stehendes Grenzen gesetzt und weiß/ merke an der Reaktion, dass diese Person diese Grenze nicht gut findet (oder befürchte das zumindest).
Meine Gedanken rasen, meine Gefühle schießen über und dann versuche ich mir zu sagen, dass das gerade ein Flashback ist.
Aber dann drehen sich die Gedanken in meinem Kopf trotzdem die ganze Zeit weiter um das auslösende Ereignis und zeigen mir immer wieder, dass die Person nicht wohlwollend ist, mir wirklich Böses will, dass ich jetzt SOFORT xy tun sollte (mich kriecherisch entschuldigen, das Gespräch suchen und das irgendwie wieder gut machen, keine Grenzen haben oder sowas wie mich trennen, die Therapie abbrechen, mich verstecken oder mich selbst verletzen oder…). Und wenn ich dann versuche mir zu sagen, dass doch eigentlich nicht wirklich Gefahr droht, überhört die Panik das einfach komplett und denkt weiter drüber nach, was die Person sonst alles schon gemeines gemacht hat oder wie weh das jetzt tut da nicht “sein” zu dürfen oder so.
Und oft denke ich dann letztlich halt, dass es doch schon (gut) möglich ist, dass mir diese Person schaden will oder zumindest meinen Schaden zu ihren Gunsten in Kauf nimmt, wenn ich nicht sofort irgendwas tue. Woher soll ich denn wissen, wie da die Realität aussieht?

Ich schaffe es mittlerweile meistens dann trotzdem nichts zu tun. (Was wirklich schon ein großer Erfolg ist für mich.)
Aber der Zustand dauert oft mehrere Stunden und ich würde da so gerne schneller wieder raus kommen.

Habt ihr irgendwelche Ideen?

Zur Info: Ich habe DESNOS/ DNNS. Könnte es damit zusammenhängen, dass ich da den getriggerten Anteil nicht richtig mitnehmen kann?

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[leonidensucher]

Gehen. Gehen. Gehen.

Das Problem, dass der Anteil, der gerade frei dreht, vollkommen unbeeindruckt ist von dem " wir sind aber im Jahr 2021", ist unter Betroffenen gut bekannt, hat sich aber noch nicht rumgesprochen.

Als DIS; die das Drama zur Genüge kennt, kann ich Dir nur raten:

Gehen, gehen, gehen, gehen.

Ernsthaft. Beweg Dich. Das macht etwas wenn der Körper sich bewegt, was irgendwie alle Anteile "erreicht", und zwar so, dass man dann anfangen kann, auf sich selber einzureden wie auf ein krankes Pferd und auch etwas bewirken kann.


Hilfreich ist auch ein Schluck sehr kaltes Wasser, ich könnte Dir, wenn ich denn aktuell über dieses Wissen verfügen würde, das sogar herleiten, kann ich aber gerade nicht, deshalb nur die Nennung.

und dann halt- Schema F.

Schau mal bei meinen Beiträgen, ich habe eine App der Bundeswehr gepostet, die ist hilfreich, weil sie durchs Smartphone nochmal andere Anteile anspricht als wenn ein Anteil alle roten Dinge im Raum aufzählt und die anderen frei drehen. (mir hat das iÜ noch nie etwas gebracht. Mir hat es etwas gebracht, aus dem freeze rauszukommen und eine Selbstbemächtigung zu spüren, indem ich mich bewegt habe. UNd anschließend, es half ja nichts, ein ernstes Gespräch mit dem Anteil zu führen oder jemanden zu schicken, der ein ernstes Gespräch führt. Aber eventuell ist das bei Dir noch nicht so gut möglich, das weiss ich nicht?)

[lisbeth]

In Sachen Flashback-Management (vor allem emotionale Flashbacks) fand ich die Artikel von Pete Walker immer sehr hilfreich (allerdings auf Englisch):
http://pete-walker.com/flashbackManagement.htm
http://pete-walker.com/pdf/emotionalFla ... gement.pdf

Ansonsten ist hilft mir meistens (fast) alles, was mich irgendwie wieder in meinen Körper zurückbringt:
- Druck auf den Körper von außen, zB durch Gewichtsdecke oder schwere Wolldecke
- Bewegung, vor allem Gehen oder Schwimmen. Rennen ist schwierig, weil das Tempo den "Traumastrudel" bei mir nochmal extra beschleunigt.
- im, am, auf dem Wasser sein. Wasser beruhigt mich ungemein.
- Kontakt suchen. Mit anderen Menschen. Muss nichts tiefgründiges sein. Manchmal reicht ein kurzer Austausch mit dem Kassenpersonal beim Einkauf.
- Visuelle Orientierung im Raum. Das läuft nicht so sehr über "rote Dinge einsammeln", sondern sich vor allem an den Horizontalen in deiner Umgebung "festzuhalten". das wirkt bei mir wie ein "Geländer" an dem ich mich festhalten kann.
- es gibt einfache Körperübungen, die das autonome Nervensystem/Vagusnerv beruhigen. Da man beim Flashback im "Stammhirn"-Modus funktioniert, ist man für die ganzen "vernünftigen" Dinge nicht mehr ansprechbar. Die Übungen können helfen, dass man genug aus der Stammhirn-Aktivierung wieder rauskommt, um auch wieder inhaltlich "erreichbar" zu sein.
Einfach mal googeln.

[Montana]

Ich finde es schwierig, das als Flashback zu betrachten. Denn du kehrst vom Erleben eigentlich nicht zurück in eine traumatische Situation.
Du tust bewusst etwas, was du eigentlich früher immer vermieden hast, weil du wusstest, dass es negative Konsequenzen haben würde. Du hast damit zugleich die massive Angst vermieden.
Was jetzt passiert ist das Gleiche, wie beim Versuch, eine heiße Herdplatte anzufassen. Nehmen wir an, das Ceranfeld leuchtet rot, was dafür spricht, dass es sehr heiß ist. Und ein Therapeut sagt dir, du brauchst aber keine Angst haben, denn dieses Ceranfeld wird nie heiß. Du wirst dich vielleicht trauen, es wirklich anzufassen, aber niemals wirst du das können, ohne Zweifel zu haben. Es leuchtet doch rot.
Das ist das Ergebnis einer Lernerfahrung und völlig in Ordnung. Es wird im wahren Leben immer auch Personen geben, die dir wirklich schaden wollen, wenn du Grenzen setzt, und noch mehr Personen, denen dein Wohl am Popo vorbeigeht, wenn sie nur selber einen Vorteil haben können. Etwas anderes zu behaupten, wäre gelogen. Und überhaupt keine Angst vor doofen Reaktionen zu haben, wäre nicht sinnvoll. Auch ein Realitätscheck kann dir nur sagen, dass eine wirklich schlimme Reaktion zumindest unwahrscheinlich ist. Ausgeschlossen ist sie aber nicht wirklich und dein inneres Warnsystem wird dir das auch nie glauben.
Wie wäre es, sich auf einen anderen Punkt zu konzentrieren: es kann eine Reaktion geben, die richtig mies ist, aber du wirst damit so oder so fertig werden. Nach wie vor können Menschen schlimme Dinge tun, und du kannst sie nie "unter Kontrolle" bekommen, aber du kannst heute damit umgehen oder, wenn du nicht kannst, Hilfe in Anspruch nehmen. Je nach Situation kann das völlig unterschiedlich aussehen. Von lauten Hilferufen bis zur Mitgliedschaft in einem Sozialverein. In der Regel hat eine Reaktion deinerseits Zeit und muss nicht sofort erfolgen. Diese Zeit nimmst du dir. Und wenn es dir hilft, dann fertigst du ein Gedächtnisprotoll der Situation an. Das lenkt ab, sichert Beweise (und wenn das nur für dich ist), und das Warnsystem darf sich bitte ernstgenommen fühlen. Es wird wichtig sein für den Rest deines Lebens, aber es muss wissen, dass deine Fähigkeiten jetzt umfangreicher sind. Das kommt dann aber erst durch Erfahrung.

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[chrysokoll]

Ich schaffe es mittlerweile meistens dann trotzdem nichts zu tun. (Was wirklich schon ein großer Erfolg ist für mich.)
Aber der Zustand dauert oft mehrere Stunden und ich würde da so gerne schneller wieder raus kommen.

Habt ihr irgendwelche Ideen?

Zur Info: Ich habe DESNOS/ DNNS. Könnte es damit zusammenhängen, dass ich da den getriggerten Anteil nicht richtig mitnehmen kann?

mir geht es ganz genau so und eine richtig gute Lösung habe ich leider auch nicht.

Ich habe auch deine Diagnose und meine Wohnung ist voll mit Erinnerungszetteln, Fotos, Notfallkiste und trallala
Das steht aber alles in dem Moment nicht zur Verfügung bzw. ich habe das absolut sichere Gefühl das ist nicht für mich.
Diese Ebene funktioniert bei mir nicht.

Ich finde ja "nichts tun" schon ziemlich viel.
Darauf können "wir" uns dann irgendwie immer alle einigen. Einfach nichts tun. Also auch nicht selbst verletzen.

Und: Ein wenig kriege ich es hin wenn ich die Dissoziation noch am Anfang abfangen kann, die Auslöser kenne, gegensteuern kann. Das erfordert viel viel Übung, ist harte Arbeit, ich hab jetzt zwei Jahre Therapie für das bisschen gebraucht. Aber immerhin.

Vielleicht kannts du anerkennen dass nichts tun schon ziemlich viel ist?

[Zephyr]

Oh, danke für die vielen Ideen!
Es tut auch schon einfach gut zu lesen, dass ich nicht die einzige bin, die in diesem Feld Probleme hat.

Gehen. Gehen. Gehen.
(..)

Hilfreich ist auch ein Schluck sehr kaltes Wasser, (…)

Schau mal bei meinen Beiträgen, ich habe eine App der Bundeswehr gepostet, die ist hilfreich, weil sie durchs Smartphone nochmal andere Anteile anspricht als wenn ein Anteil alle roten Dinge im Raum aufzählt und die anderen frei drehen. (mir hat das iÜ noch nie etwas gebracht. Mir hat es etwas gebracht, aus dem freeze rauszukommen und eine Selbstbemächtigung zu spüren, indem ich mich bewegt habe. UNd anschließend, es half ja nichts, ein ernstes Gespräch mit dem Anteil zu führen oder jemanden zu schicken, der ein ernstes Gespräch führt. Aber eventuell ist das bei Dir noch nicht so gut möglich, das weiss ich nicht?)

Danke dafür. Ja, da sprichst du was wichtiges an. Aus dem Freeze raus und dann eventuell auch aus dem Flight. Beides vergesse ich oft in solchen Momenten.
Ich bewege mich dabei tatsächlich meist so wenig wie möglich. Werde versuchen das mal zu ändern.

Die App habe ich mir runter geladen. Gehst du dann da auf “Erinnerungen an das Trauma” oder “Verängstigt, besorgt, unruhig” z.B. und machst einfach die Übungen?

[Zephyr]

D anke, lisbeth,
ja, Pete Walker kenne ich und das hilft mir auch. Zumindest das was da passiert zu verstehen. Die konkreten Listen usw. aber leider bisher noch nicht.

Eine Gewichtsdecke habe ich sogar! Probiere ich mal aus.

Und die Körperübungen habe ich gegoogelt. Meinst du sowas wie singen, gurgeln oder Atemübungen oder was anderes. Ich habe leider oft Probleme damit Atemübungen zu machen, aber ich probiere es vielleicht mal mit Kinderliedern.

[Zephyr]

Liebe Montana,
das mit den Grenzen nennen war wirklich nur ein fiktives Beispiel. Es kann z.B. sein, dass ich (m)ein Kind weinen höre oder dass jemand sauer auf mich ist oder …

Ich sehe das im Prinzip auch so wie du, dass man eben nicht vorher wissen kann, ob das Gegenüber einem wohlgesonnen begegnet oder ob das Kind nicht vielleicht doch weint, weil es gerade in Todesnot ist.
Aber wenn da einfach nur ein Warnsystem anspringen würde (und das passiert ja noch viel öfter als solche Flashbacks, kenne ich also ziemlich gut), dann wäre das für mich händelbar.
Meine Thera würde mir auch nie sagen, dass mein Frühwarnsystem unsinnig ist, ist es ja nicht, das verstehe ich auch.

Aber diese “Zustände” (und ich finde, Flashbacks passt da sehr gut, weil ich nunmal wieder so fühle wie früher, ich bin voll im Früher drin, dafür brauche ich keine Bilder im Kopf) verhindern ja, dass ich das Warnsystem gut nutzen kann.
Weil eine Alarmanlage soll ja zum einen beruhigen (wenn die ständig angeht, auch wenn die Nachbarskatze übers Grundstück tigert, dann kann ja niemand mehr schlafen) und zum anderen dafür sorgen, dass wenn etwas bedenkliches geschehen ist, man frühzeitig reagieren kann (z.B. die Polizei rufen).
Dagegen das ganze Haus abzufackeln, weil die Alarmanlage angesprungen ist, wäre keine sinnvolle Konsequenz.
Und ungefähr in dem Rahmen reagiere ich.
Ich kann dann z.B. die ganze Nacht nicht schlafen, habe Herzrasen, zittere… weil mein Kind weinend nachts aufgewacht ist.
Verstehst du was ich meine?

Und ich erkenne das schon an, dass das sinnvoll war und auch, dass es mich auch heute noch in vielen Situationen im positiven Sinne besonders sensibel macht. Aber diese extremen Zustände machen mich fertig und hallen auch oft noch Tage nach.

[lisbeth]

Hallo Zephyr,

diese Übung hier hilft mir sehr gut:


lässt sich sogar auch mal schnell zwischendurch im Bad machen, wenn die Hütte brennt.

etwas komplizierter sind diese Übungen hier, aber funktionieren bei mir auch sehr gut.


Hilfreich war für mich auch Stanley Rosenbergs "Der Selbstheilungsnerv". Gibt es auch in vielen Stadtbibliotheken zum Ausleihen. Kaufen muss vielleicht nicht sein, vor allem weil die Übersetzung aus dem Englischen echt schlecht ist...

Ich glaube mit den Übungen ist es auch immer wieder viel Aus- und Rumprobieren. Und das was gestern gut funktioniert hat, wird morgen vielleicht nicht mehr so gut laufen, weil die Situation anders ist. Aber dafür nächste Woche wieder. Daher ist es glaube ich nicht verkehrt, einen bunten Strauß an "Techniken" verinnerlicht zu haben, die man im Bedarfsfall abrufen kann.

[lisbeth]

Was mir noch einfällt:
Die Bücher von Peter Levine zu Somatic Experiencing...
Das hat mir noch mal klarer gemacht, was im Traumazustand /getriggerten Zustand im Körper passiert. Und hat mir Werkzeug in die Hand gegeben, wie man sich (über den Körper) auch wieder besser reguliert bekommt, ohne dass man mega tief in das Inhaltliche reingehen muss (was ja wiederum auch wieder triggern kann...).

VG l.

[Sydney-b]

Du hast hier schon viele hilfreiche Tipps bekommen.
Es fehlen noch Medikamente.
Also Bedarfsmedikamente.
Zum Beispiel: Tavor und dergleichen.
Wenn du manchmal die ganze Nacht nicht schlafen kannst, weil du Herzrasen hast und zittern müsst, gehört dieser Kreislauf unterbrochen.
Was sagt deine Therapeutin dazu?

[Bilderbuch]

Opipramol nehmen und zwar sofort ohne zu warten. Alles andere wäre mir zu riskant und Energie - Verschwendung, die ich für /Schönes/Wichtiges benötige.

[Zephyr]

mir geht es ganz genau so und eine richtig gute Lösung habe ich leider auch nicht.

Ich habe auch deine Diagnose und meine Wohnung ist voll mit Erinnerungszetteln, Fotos, Notfallkiste und trallala

Diese Ebene funktioniert bei mir nicht.

Ich finde ja "nichts tun" schon ziemlich viel.
Darauf können "wir" uns dann irgendwie immer alle einigen. Einfach nichts tun. Also auch nicht selbst verletzen.

Und: Ein wenig kriege ich es hin wenn ich die Dissoziation noch am Anfang abfangen kann, die Auslöser kenne, gegensteuern kann.
Vielleicht kannst du anerkennen, dass nichts tun schon ziemlich viel ist?

Liebe chrysokoll,
das ist echt gut zu lesen, dass es jemanden genauso geht.
Auch wenn es natürlich schade ist, dass das bei dir auch nicht einfach so klappt.
Und bei mir ist es genauso. Vorher machen diese ganzen Listen und so ganz viel Sinn, aber in dem Moment klappt das einfach nicht. Ich denke dann irgendwie auch anders als sonst.

Und ja, nichts tun ist total viel. Das stimmt.
Manchmal habe ich nur das Gefühl, dass das wie damals ist. "Einfach durchhalten, einfach weiter atmen."
Ich will kein SVV mehr, aber in den Momenten hatte ich wenigstens das Gefühl mir selbst helfen zu können. Jetzt darf ich nur noch aushalten.

[Zephyr]

Medikamente. ..
Ja, langsam bin ich fast so weit. Ich habe da irgendwie Angst vor. Habe aber auch Erinnerungsfetzen, die andeuten, dass ich auch damals ruhig gestellt wurde, daher vielleicht meine Aversion irgendwas einzunehmen.
Muss man dafür zum Psychiater? Oder reicht die Hausärztin? Und muss dafür eine Diagnose her?
(Ich möchte eigentlich nicht, dass das offiziell erfasst wird, ich zahle meine Therapie auch selbst.)

Und hat das bei euch sofort gewirkt oder musstet ihr verschiedene Mittel ausprobieren? Irgendwelche Nebenwirkungen?
Ich reagiere auf Medikamente manchmal sehr unterschiedlich und teilweise auch paradox. Aber vielleicht sind diese Gedanken jetzt auch wieder eine Vermeidungsstrategie, wer weiß.

[Zephyr]

Mit ist gerade eingefallen, dass ich sogar einmal was angstlösendes genommen habe. Abends zum Einschlafen. Trimipramin hieß das, klingt ganz ähnlich wie Opipramol.
Die Wirkung war erst super, habe ganz schnell und ruhig geschlafen.
Aber am nächsten Tag fühlte ich mich immer wie benebelt und bin dann nur noch leichter wieder in Angstschleifen gerutscht. Außerdem hatte ich am nächsten Tag immer unglaublich schlechte Laune (So schlimm, dass ich es dann nicht mehr nehmen wollte.)

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