MBSR / Meditation / Achtsamkeit - ggf gemeinsam?

[stern]

Den ersten Teil des Buches (der MBSR weitgehend abdeckt) habe ich nun fast durch. Liest sich flüssig, hätte man aber durchaus komprimieren können. Auf den 2. Teil bin ich auch gespannt... ist Mal eine etwas andere Perspektive auf die Dinge. Ich habe den Eindruck, dass mir das sehr gut tut. Gerne würde ich den Fokus schon etwas ausdehnen. Aber gerade weil dieser beim Scan begrenzter ist, eignetet sich dieser gut zu Übungszwecken. Im Original ist der Scan die ersten 2 Woche durchgehend angesetzt... und dann wird das etwas aufgelockert. Ich glaube, das Prinzip habe ich ungefähr.

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[stern]

Im Moment ist der Wurm drin. Heute bin ich schon wieder zwischendrin mehrmals weggedöst. Heute sogar noch länger als gestern. Was daran bemerkbar ist, wie weit die CD weitergelaufen ist. Ich glaube nicht, dass das bereits richtiger Schlaf ist, aber definitiv bekam ich währenddessen nichts mehr bewusst mit. Nicht dass das unangenehm wäre: Aber so bringt das halt nicht so viel. Ich habe das dann einfach zur Kenntnis genommen und weitergemacht, trotzdem. So werde ich die Zeit wohl doch nochmals überdenken, obwohl es sowohl gestern als auch heute definitiv nicht spät war.

[stern]

Wacher klappte es wieder entschieden besser. Nur ist die Müdigkeit dzt. nicht immer mit Schlafmangel erklärbar, fürchte ich. Mit der Motivation habe ich dzt. zunehmend zu tun, auch wenn ich sie aufbringen kann. Aber hier gilt wohl notfalls sinngem. (lt. Buch): Man muss es nicht gerne tun, sondern einfach tun. Motivationsfördernd ist, dass mir das gut tut. Vllt. wechsele ich nach den 2 Wochen auf eine kürzere Version und baue dafür etwas Abwechslung ein. Neben der Motivation ist die Ablenkung immer noch die Hauptschwierigkeit. Sei es gedankliche Ablenkung (die aber üblicherweise dazugehört) oder sensorisch (Jucken bzw. Kribbeln, das sonst nicht so in Erscheinung tritt).

[Waldschratin]

Hallo Stern,
deine Müdigkeit seh ich (so aus der "Entfernung" von hier) schon eher als ne Art "Lernerfolg/Fortschritt" - der einsetzenden Entspannung geschuldet, die sich offenbar breitermachen kann in dir.

Das mit der Ablenkbarkeit kenn ich auch, auch die sensorische. Aber das find ich auch normal. Mein Fokus geht dann immer aufs "Zurückkehren" aus der Ablenkung als Haupt"aufgabe", und nicht auf das "Beherrschen" der Wahrnehmung an sich.
Sich der Ablenkbarkeit bewusst zu werden und die nicht-wertend wahrzunehmen, ist ja auch achtsam.

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[stern]

Ungefähr so ist das dann - nur nicht ganz so cute *gg*


Quelle: https://m.youtube.com/watch?time_contin ... GWPOPSXGYI

Wenn die Zeit nicht offensichtlich weitergelaufen wäre, hätte ich behauptet, dass ich gar nicht eingedöst bin, weil ich sofort wieder reorientiert war und wieder an die Meditation anschließen konnte. Aber es würde dann nichts bringen, wenn ich nochmals neu anfangen würde. Denn das würde wieder so enden. Ich habe daher die CD durchlaufen lassen und soweit mitgemacht, wie es eben ging. Und das fühlt sich dann ganz anders an als eine wache Entspannung, die ich insbes. kenne. Eher müde, unkonzentriert und matschig... also nach hohem Schlafbedürfnis. Möglich ist wahrscheinlich verschiedenes, das ich aber nicht sicher unterscheiden kann: Doch eine körperliche Müdigkeit. Was du schreibst, also dass der Körper die einsetzende Entspannung mit Schlaf verbindet. Oder Widerstand. Gestern und vorgestern hatte ich (anders als heute) nicht nur mit Unlustgefühlen zu tun (mir kam es also fast ein bisschen gelegen, dass das Einnicken die Übungszeit verkürzte), sondern auch mit eher schweren Gefühlen (bereits tagsüber, was ich dann idR auch auf die Meditation niederschlägt). Heute fühlte ich mich im Gegensatz dazu enspannt, fit und wach.

Dass dann irgendetwas anfängt stark zu jucken, ist jedes Mal so. Meist schaue ich, das wieder verfliegen zu lassen, indem ich die Aufmerksamkeit wieder zurückhole. Gelingt oft, aber nicht immer. Ich schätze, wenn ich zur Sitzmeditation übergehe, dass das dann noch ein größeres Hindernis wird... dann in Form einer noch ungewohnten Sitzposition.

[Waldschratin]

Dass dann irgendetwas anfängt stark zu jucken, ist jedes Mal so. Meist schaue ich, das wieder verfliegen zu lassen, indem ich die Aufmerksamkeit wieder zurückhole. Gelingt oft, aber nicht immer. Ich schätze, wenn ich zur Sitzmeditation übergehe, dass das dann noch ein größeres Hindernis wird... dann in Form einer noch ungewohnten Sitzposition.

Ist bei mir auch oft so.
Ich kämpf da öfter damit, dass mir was "einschläft" - obwohl ich ja meist liege dabei.
Hab schon beobachtet, dass das umso leichter passiert, je mehr ich im gegenüberliegenden Körperteil "unterwegs" bin.
Da frag ich mich auch manchmal, was das mir jetzt sagen soll... ?

Naja, im Grunde geht's ja wirklich da drum, beobachten zu lernen, was grade ist und eben gar nicht weiter drüber nachdenken, warum das jetzt passiert oder dass es stört oder "weg soll" etc.
Das via Körper mehr und mehr zu lernen, hat mir auch dabei geholfen, es bzgl. Gefühle, "innerer Zustände" zu übertragen und da auch mehr "hinnehmen" zu können, was grade ist. Auch wenns mal heftigere Gefühle, v.a. unangenehme und belastende Sachen sind.
Es übt einem schon gut die Gelassenheit.

Das Kätzchen ist übrigens zum Knutschen süß!

[stern]

Eingeschlafen ist mir im Liegen noch nichts, aber damit rechne ich, wenn ich sitze. Ich schätze, dass ich in solchen Fällen die Position leicht verändern werde, selbst wenn das an sich harmlos ist. Denn ich glaube trotzdem nicht, dass das so gut ist, wenn etwas blockiert ist - insbes. bei längerer Dauer. Ich hatte Mal am Ellenbogen etwas am Nerv, was sich so äußerte, dass ich nur noch wenig Gefühl in den letzten beiden Fingern hatte (wie eingeschlafen). Das dauerte echt lange bis sich das wieder legte (Monate). Und ich tippe, das lag an einer Fehlbelastung.

Für Gefühle, etc. gibt es sogar eigene Anleitungen. Aber ich sehe es auch so, dass das Grundprinzip ähnlich ist, so dass man das übertragen kann. Ich will das später frei(er) praktiziere. Und daher möchte ich noch etwas sicherer werden... nicht dass das in unguter Weise aus dem Ruder läuft. Der Scan ist vom Fokus her recht eng geführt, was ich auch als eine gewisse Begrenzung ansehe... bis ich noch etwas geübter bin.

Heute habe ich eine kürzere Version ausgewählt (knapp 30 Min.), die etwas freier war als meine übliche Version (auch der Körper als ganzes wurde viel häufiger einbezogen) und die mit einer Atemmeditation verbundenen war. Fand ich beim Stöbern in der App (Insight Timer). Suuuper entspannend, aber ich hatte wieder Schwierigkeiten nicht wegzudösen, tzz. Wahrscheinlich ist es daher tatsächlich besser, wenn ich das auf früh lege, wenn Aufmerksamkeit gefragt ist. Morgen hätte ich dann immerhin "schon" 2 Wochen geschafft. Aber aus besagten Gründen hatte nicht jede Einheit die gleiche Qualität der Aufmerksamkeit.

[stern]

"Müdigkeit" rechnen die Buddhisten zu den fünf Hindernissen. Ich glaube immer noch nicht, dass das eine körperliche Müdigkeit ist, die sich dann bemerkbar macht. Denn dann müsste ich jetzt ja auch müde sein. Bin ich aber nicht. Das stellte sich eher währenddessen ein.

Sloth and torpor are forces in the mind that drain vitality and limit effort. Sloth manifests as a physical absence of vitality. The body may feel heavy, lethargic, weary, or weak. It may be difficult to keep the body erect when meditating. Torpor is a mental lack of energy. The mind may be dull, cloudy, or weary. It easily drifts in thought. ...

Mindfulness practice can help us understand how our evaluations and reactions lead to lethargy. We might notice the role resistance plays in the sinking of energy. ...

When sloth and torpor appear in meditation, it is important to find ways to practice with the condition, not struggle against it. It is especially important not to abandon a meditation session because of sloth and torpor. ...

If sloth and torpor is mild, it may be overcome by arousing more energy. Options include brisk walking meditation; sitting up with a more erect, energized posture; opening the eyes; washing the face with cold water; avoiding being too warm while meditating; and increasing the frequency of mental noting.

Another approach is investigation. It can be fascinating to actually feel the subjective experience of sloth and torpor. This includes exploring where and how the physical feelings of heaviness or dullness show themselves. One can become curious about how they manifest in the mind.

Investigating this hindrance can also include understanding how particular thoughts, beliefs, and evaluations feed into sloth and torpor.

https://www.insightmeditationcenter.org ... nd-torpor/

Interessanter Ansatz, sofern man nicht schon vorher wegdöst. Ich kann heute nicht einmal sicher sagen, ob ich schon wieder stellenweise Windösterreich. Vllt. war es einfach zu kuschelig.

[stern]

Schläfrigkeit... Heute bin ich nicht weggedöst, wobei ich zu einer frühen Zeit startete. ABER hätte sehr gut wieder passieren können, denn sie stellte sich heute wieder deutlich ein. So dass ich sofort (wieder) in den Schlaf hätte übergehen können, obwohl ich an sich nicht übermüdet bin (in dem Fall würde wohl tatsächlich nur Schlaf helfen). Als Fortschritt fiel mir auf, dass ich jetzt auch gedanklich fokussierter und somit ruhiger war/bin, in dem Sinne, dass ich weniger gedanklich abschweifte. Körperlich war ich schon die ganze Zeit entspannter. Und es ist tatsächlich gut möglich, dass das dann zu einem "müden Abdriften" führen kann, siehe Artikel. Das war direkt mehrmals auffällig, dass nicht wieder x Gedanken dazwischenfunkten. Ich wählte dann den Ansatz, darauf zu achten, dass ich wach bleibe, wenn ich mich eingelullt fühle (und das klappte sogar. Stellenweise war ich dann Mal wacher, mal müde)... und am Ende war die Müdigkeit auch wieder weg (ich war ja auch vorher nicht wirklich müde). Bewusst habe ich heute auch nochmals eine andere Anleitung ausgewählt (über den Insight Timer, 30 Min.), die auch vom Aufbau etwas anders war. Meine bevorzugte kann ich schon fast auswendig, was es enfalls nicht gerade spannender macht. Leicht finde ich das immer noch nicht, obwohl ich immer noch fokussiert vorgehe.
http://awake.ak80.org/umgang-mit-dumpfheit/

[Waldschratin]

Eingeschlafen ist mir im Liegen noch nichts, aber damit rechne ich, wenn ich sitze. Ich schätze, dass ich in solchen Fällen die Position leicht verändern werde, selbst wenn das an sich harmlos ist. Denn ich glaube trotzdem nicht, dass das so gut ist, wenn etwas blockiert ist - insbes. bei längerer Dauer.

So hab ich das mit der Gelassenheit auch nicht gemeint : Dann es zu "belassen", auch wenns unangenehm etc. ist.
Klar ändere ich dann auch meine Position und sorge dafür, dass das Kribbeln/Unwohlsein aufhört.
Ich hatte da beim Schreiben viel mehr "Subtext" dabei, den ich nicht angeführt hab, sorry.

Die Gelassenheit bezieht sich bei mir dann eher auf meine inneren Haltungen und Empfindungen, die bei sowas auftauchen.
Wenn mir etwas einschläft, dann z.B. achtsam zu bleiben und festzustellen : Wie reagiere ich jetzt darauf?
Erstmal natürlich : Welche Gedanken tauchen auf?
Dann aber auch "tiefer" nachzuspüren, was denn da "ganz innen" an Haltungen und eben "Verinnerlichten" dahinterstecken mag, das einem sonst gar nicht bewusst ist auf den ersten Blick.

Bei mir war das anfangs meist so ne Art "Versagens-Wertung" : Nicht mal das kriegst du hin, einfach mal ein paar Minuten dumm rumliegen und nixtun!
Oder : Stell dich nicht so an! Hab dich nicht so!
Und als Folge dann meinen, ich müsste es "lernen", das Gekribbel auszuhalten, bis es von alleine weggehe.

Das war anfangs ganz wichtig für mich zu beobachten, wie das alles abläuft in mir:
Gekribbel überhaupt erstmal wahrzunehmen... Da ich da noch so dermaßen im Dissoziativen hing, hatte ich das vorher nicht mehr mitbekommen. Selbst stärkere Schmerzen oft nicht.

Dann eben "drunterzuspüren" : Was für Haltungen werden durch meine Wahrnehmung "aktiviert"?

Da dann aber weiterzugehen: Ich leg mich anders hin, das Kribbeln hört auf -> Ich nehme wahr, was jetzt für Gedanken, Gefühle, Haltungen auftauchen.
Ganz große Erkenntnis anfangs : Wow, ich kann und darf mir was leichter machen... Da ich ja auch sadistisch missbraucht wurde als Kind, war das alles andere als selbstverständlich für mich gewesen.

Dann oft die "Erkenntnis", aus dem Nachspüren raus : Jetzt und hier bin ich nicht mehr "ausgeliefert", ich kann selber was tun, muss nicht, auch nicht körperlich, "erstarrt" bleiben.

Ich hab also nicht nur den bloßen derzeitigen Zustand wahrgenommen und erstmal "neutral" beobachten gelernt, sondern auch die Veränderung desselben wiederum beobachten, dann aber sehr wohl neu bewerten und dadurch "umdenken und umempfinden" gelernt.

Mich hat das fasziniert, dass an so winzig kleinen, selbstverständlichen körperlichen Haltungen und Bewegungen, deren Wahrnehmung mich nur Minuten an Übung gekostet haben, so sagenhaft viel an Erkenntnis, Verstehen, Verinnerlichung und auch Umlernerei für mich drin waren.

Das jetzt nur mal noch zur Erklärung.
Ich hab zwar auch mal so einen eher "strikten" Kurs gemacht über 8 Wochen, aber im Grunde war ich schon immer eher etwas "individueller" unterwegs mit mir. Wobei ich aber auch denke, grade zu Anfang ist ein wirklich diszipliniertes "Durchziehen" und Einüben oft sehr nützlich, weil man einfach schon mal alle Varianten kennenlernt, wie man drauf reagiert und was man evtl. dadurch für nen Nutzen für sich draus ziehen kann.

Es ist ja nicht Ziel, dass alles immer und überall "leicht und wohltuend" sein "muss". Fürs Lernen gehört ja immer auch Anstrengung, Engagement und halt auch "Unbequemes" mit dazu.

[stern]

Wenn man bequem liegt, dürften Haltungsprobleme eh weniger ein Thema sein. Das war insbes. darauf bezogen, dass ich mich neulich etwas mit der Sitzhaltung befasste und dabei darüber stolperte, dass ein Positionswechsel bei eingeschlafenen Körperteilen eben nicht unbedingt in Betracht gezogen wird. So meinte ein Meister sinngem. (Video), dass eingeschlafene Füsse ja nicht schlimm seien. Man müsse dann aber beim Aufstehen (bei der Beendigung) aufpassen, dass man nicht stürzt. Nun, seit ich mit Ellenbogen zu tun hatte (dem wahrscheinlich eine Kompression zugrunde lag), habe ich für mich beschlossen, dass ich das nicht als zweckmäßig ansehe, sondern beim Bemerken die Haltung wechseln würde. Was du beschreibst stimmt natürlich, aber das kann ich immer noch so handhaben, wenn etwas juckt oder kribbelt (was tatsächlich meist nicht bedenklich ist), etc. Gibt es genug Möglichkeiten... also bes. beim Sitzen ist mir dann schon ein Anliegen, dass das dann auch haltungstechnisch einigermaßen passt und das nicht schadet. Weder körperlich noch mental. Mit zunehmender Routine kann ich dann den Fokus zunehmend öffnen. Interessant finde ich auch, dass diverse Schwierigkeiten bzw. Phänomene, mit denen ich auch schon zu tun hatte, geradezu typisch zu sein scheinen... und doch ist es gleichzeitig hochgradig individuell. Und wenn man sich ein bisschen damit befasst, finde ich interessant, das näher zu ergründen oder welche Ansätze es gibt, damit umzugehen... zumal der Achtsamkeitsansatz sich ja nicht so versteht, dass es sich hierbei um Aspekte handelt, die auf die Mediation beschränkt bleiben. Zweifel während der Meditation kenne ich von früher auch, sind aber (zu meiner Verwunderung) im Moment nicht das Thema bzw. diesbzgl. bin ich vermutlich auch schon gefestigter im Vgl. zu anderen Schwierigkeiten, die offensichtlich jetzt an der Reihe sind. Umpf. Wenn ich zu viel auf einmal aufmache, ist nichts gewonnen.

[stern]

Genau genommen sind 8 Wochen nichts. Ich kann auch noch nicht sagen, ob ich wirklich dabei bleibe. Daher sind 8 Wochen eine Hausnummer, fordernd, aber gleichzeitig überschaubar. Gerade weil es besonders anfangs nicht nur angenehm ist, möchte ich zunächst 3+ Monate schauen, wie sich das entwickelt... dem also auf jeden Fall eine angemessene Chance geben.

Ich bin jetzt bei dem kürzeren Scan von 30 Min. hängengeblieben, zu dem ich mich leichter motivieren kann als zu dem etwas längeren. Teilweise habe ich noch eine relativ freie Körper- und Atemmeditation dazugenommen, die genau genommen sehr viel Pausen und kaum Text hat. Interessant. Bei der fühle ich mich im manchmal etwas verloren: : Äh, auf was soll ich jetzt eigentlich achten? Bzw. überhaupt auf etwas achten? Ist das jetzt ein Abschweifen/Unachtsamkeit, wenn mir da xy in den Sinn kommt? Usw. Also hier schleichen sich schon leichter Zweifel ein. Der Text ist dann manchmal eine Hilfe - nichtsdestotrotz kommt mir die höhere Freiheit auf mittlere Sicht wahrscheinlich mehr entgegen. Gibt mehr Raum... und ist anders als ich mir das vorstellte nicht langweilig. Bis jetzt zumindest. Ich war direkt erstaunt, wie schnell die Zeit um war, während sich der Scan manchmal echt zieht. O.k. die Anleitung ist noch etwas kürzer: 20 Min. Was mich schon die letzte Zeit untertrieben hat (und in der einen Sitzung kurz angerissen wurde), fand wieder einen Niederschlag, emotional und sonstwie. Das finde ich noch alles andere als leicht, dem einen achtsamen Rahmen zu geben. Aber bisher fokussierte ich mich ja auch mehr auf den Scan. Ich schätze, zum Sitzen gehe ich erst nach der OP über. So kann ich noch etwas am Weg feilen.

[stern]

So, ich habe jetzt nochmals nachgelesen, wie sich das Begleitbuch äußert. Eine (zunehmende) Ausdehnung der Mediation erfordert idR Stille bzw. dass eine einigermaßen stabile Aufmerksamkeit entwickelt ist (was Zeit braucht... 8 Wochen sind so gesehen wirklich nicht viel Zeit). Nun, ich merke Besserung bei der Körpermeditation, mal mehr, mal weniger. Einsteigen könnte man mit dem Atem und später die Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes ausdehnen. Ich denke, so versuche ich das nun eine Weile, was auch ganz gut mit der Körpermeditation harmoniert, die ich bisher mache (anstelle einer Atemmeditation... aber der Atem wird eh meist einbezogen, zumindest stellenweise). Und wenn ich mich wieder Mal "verloren" fühle (wie neulich), besinne ich mich auf den Körper als Ganzes und gehe bei Verlust der Aufmerksamkeit auf den Atem zurück... um das dann wieder auszudehnen. Eine enger geführte Meditation in gewisser Weise tatsächlich leichter. Teils so und teile so wäre im Moment hilfreich - ohne dass das zeitlich ausufert. Letzteres wäre ein Motivationskiller.

[stern]

Wäre ich achtsamer gewesen, hätte mir auffallen können, dass die Anleitung eigentlich hergibt, worum es geht. Mich hatten wohl die langen Pausen irritiert und was auftauchte... und wurde dann unsicher. Am schwierigsten finde ich den Umgang mit Gedanken. Irgendwie ist mir das klar, irgendwie trotzdem nicht. Heute war ich nach dran, die Meditation ausfallen zu lassen, schob aber dann doch zumindest eine Einheit zu gedanklichen Prozessen ein. Weil man damit eh immer zu tun hat. Aber auch hier: Irgendwie hilfreich, irgendwie auch nicht. Die Anleitung gestern fand ich noch weniger brauchbar. Wahrscheinlich passt das sogar einigermaßen und ist schon ruhiger geworden... trotzdem siehe oben.

[stern]

Ostern hat mein Zeitgefühl etwas irritiert. Zu meiner Überraschung stelle ich fest, dass morgen "schon" die vierte Woche beginnt. Bei Vollendung derselben wäre das dann schon Halbzeit... und schwerpunktmäßig bin ich immer noch bei den Körperübungen (die aber auch so Sinn machen, insofern passt das soweit). Der heutige Part steht noch aus. Kopf ist schon ruhiger geworden, auch wenn das -siehe oben- noch eine Herausforderung ist. Aber so oder so wird das nicht jeden Tag gleich sein... auch zukünftig nicht. Ach ja, meine Haustiere sind auch teilw. eine Herausforderung: "Bemerken Sie die Stille" o.ä. Öööhm. Das ist teilw. schon laut. Oft gelingt es mir, das gar nicht zu beachten... zieht halt trotzdem immer Mal wieder Aufmerksamkeit ab. Heute grummelt schon seit einigen Stunden immer Mal wieder etwas in mir... wird vllt. auch einen Niederschlag finden. Hier schaue ich vllt. Mal spezieller, wäre interessant. "An seinem Ärger festzuhalten ist genauso wie eine glühende Kohle in die Hand zu nehmen, um sie nach jemandem zu werfen; du bist derjenige, der sich verbrennt." (Buddha)

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